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关心孩子健康,请收好这份指南

近年来,近视、肥胖、网络成瘾……这些中国青少年群体中出现的身心健康隐患,引发社会广泛关注。日前,国家卫健委对外发布《中国青少年健康教育核心信息及释义(2018版)》,针对青少年身心健康存在的主要问题,给出了相关建议。

每天摄入300克奶或奶制品

◆ 保证一日三餐,定时定量,进餐速度不宜过快。

◆ 每天吃早餐,保证三餐营养充足、均衡,量适宜。

◆ 食物多样,争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果,适量摄入鱼禽肉蛋。

◆ 保证每天摄入300克奶或奶制品,常吃豆制品。

◆ 合理选择零食,两餐之间可选择适量水果、坚果或酸奶等食物作为零食。

◆ 足量饮水,首选白开水,少喝或不喝含糖饮料。

◆ 不偏食节食,不暴饮暴食。

◆ 少吃油炸食品和高脂肪食物。

◆ 饮食要清淡,少吃腌制和熏制食品。

每天累计至少1小时中等强度及以上运动

◆ 保证充足的体育活动,减少久坐和视屏(观看电视、电脑,使用手机等)时间。

◆ 课间休息,要离开座位适量活动。

◆ 运动应包括适当的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。

◆ 每天累计至少1小时中等强度及以上的运动(以运动过程中呼吸急促,心率加快,感觉不能轻松讲话为度)。

◆ 运动要循序渐进,运动量不宜过大。

◆ 运动前要先热身,运动后要会放松,运动和休息交替进行。

◆ 运动过程中要注意防止运动损伤,科学选用合适的运动护具(如头盔、护膝等)。

单次使用个人音频设备不超60分钟

◆ 单次使用个人音频设备时间不宜超过60分钟。

◆ 避免在较为嘈杂的环境中长时间使用个人音频设备。

◆ 减少噪声接触、特别是娱乐性噪声接触。

◆ 预防麻疹、腮腺炎、风疹、脑膜炎以及反复发作的耳部感染等疾病导致听力下降或减退。

◆ 了解掌握常见的耳毒性药物,提高安全用药的意识。

早晚刷牙饭后漱口

◆ 早晨起床后和晚上睡觉前要刷牙,饭后3分钟内漱口。

◆ 采用正确的刷牙方法,可清除牙龈边缘和牙缝处的菌斑。每次刷牙不少于2分钟。

◆ 减少吃糖的次数,少喝碳酸饮料。

小学生每天睡够10小时

◆ 保证充足的睡眠,有助于青少年的身心健康。

◆ 一般来讲,小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

每天玩电子产品累计不超1小时

◆ 读写要在采光良好、照明充足的环境中进行。

◆ 选用利于视力健康的照明设备。

◆ 选择使用与自己身高相匹配的学习桌椅,保持正确读写姿势。

◆ 连续用眼时间不宜超40分钟,每40分钟左右要休息10分钟,可远眺或做眼保健操等。

◆ 积极进行户外活动,每天接触自然光的时间达到60分钟以上,已患近视的青少年应进一步增加户外活动时间,延缓近视发展。

◆ 非学习目的单次使用电子产品不宜超15分钟,每天累计不宜超1小时。使用电子产品学习30―40分钟后,休息远眺放松10分钟。

◆ 多吃鱼类、水果、绿色蔬菜等有益于视力健康的营养膳食。

◆ 避免不良用眼行为,不在走路、吃饭时、躺卧、晃动的车厢内、光线暗弱或阳光直射下看书或电子产品。

 


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